実務99：私立学校事務員の先延ばしグセを直す方法｜朝5分･衝動観察･疲労回避で仕事が進み出す【書籍紹介】

  “先延ばしグセ”を改善して仕事へのストレスを減らそう！

こんな経験をお持ちの方、多いのではないでしょうか。

これまでも、こうした「先延ばしグセ」や「すぐやるコツ」に関する内容を記事にしてきました。
詳しくは以下をご覧ください。

それだけ「先延ばし」が、私立学校事務員にとって切っても切れない縁があるものという実感があるからです。

かく言う私もそれほど腰が軽い方ではありません。
そんな自覚があるだけに、何とか改善したいという気持ちも強いです。

ただ、私も含めて先延ばしの原因を、自分の意志の弱さや周りの環境の悪さと思い込んでしまっている人も少なくないように感じています。

しかし、それは勘違いです。
意志の強さが全く関係ないわけではありませんが、仕組みやコツによって先延ばしグセはかなり改善できます。

そのためには、先延ばしグセに陥る原因やそれがやめられない理由を科学的根拠に基づき学び、そして先延ばし克服の「すぐやる秘訣」を学んで実行することが有益です。

そこで今回は、そんな科学的根拠に基づき、「先延ばしグセをなくす方法」について解説している書籍から、これまでの私の記事でまだ取り上げていない方法ピックアップして紹介します。

もちろん私自身、実践してその効果を実感しているものばかりです。

これまで紹介してきたコツとあわせて実行することで、先延ばしグセが改善し、やるべきことにより早く取り組めるようになることが期待できます。

それにより、仕事をスムーズに先に進められるようになり、それが仕事への満足感へとつながるはずです。

参考にしていただければ幸いです。

書籍の紹介

書籍名：科学的根拠で　先延ばしグセをなくす

著者名：ニルス・ソルツゲバー

出版社：かんき出版

発売日：2025年10月20日

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ここをおさえておきたい！|先延ばしするときの「頭のなか」

本題の先延ばしグセを直す方法の解説に入る前に、皆さんに意識していただきたいことがあります。
それは、先延ばしが起こる際に、私たちの頭のなかで何が起こっているかということです。

これをイメージできるかできないかで、この後紹介するコツの効果に大きな差が生じるというのが私の実感です。

その「頭のなか」を解説している箇所を書籍から引用します。

やるべきことを先延ばしにする理由は、サルが脳のなかで采配を振っているからだ。もちろん本物のサルではない。それはあなたの隠れた性格で、サルの行動パターンに似ているというだけである。
このサルは、面倒だと感じることを避けて、楽しいと感じることを選ぶという基本原理のもと、あなたを振り回している。サルの主な目的は、すぐに気分がよくなる欲求を満たすことだ。　P23

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

さあ、サルです。
皆さん、頭のなかに「サル」がいるのを想像してみてください。

例えば、予算の資料を作成しようとしたとします。
頭のなかのサル(自分の隠れた性格)がそれを「面倒だな」と感じると、「そんなことよりもっと楽しいことをしようよ」と騒ぎ立てるわけです。

このような状況を書籍では以下のように解説しています。

こんなふうに、あなたはつねに自分の願望とサルの願望のどちらかを選ぶ決断に迫られている。つまり、「短期的な満足」と「長期的な成功」のどちらかを選ぶ決断だ。サルの言うことを聞き入れると、それは「先延ばし」と呼ばれる。　P24

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

だからサルを騒がせないこと、あるいは騒いでもうまく対処すること。
これが先延ばしグセを改善するためのポイントになるわけです。

以降で具体的にその方法を見ていきましょう。

複雑な内容は一切ナシ|先延ばしグセを直す方法

今回紹介する方法は以下の3つです。

• 起床後の予定を決めておく
• 先延ばしの衝動を観察する
• 選択疲れを減らす

どれも大掛かりな準備は不要で、明日からでもすぐに取り組めるものばかりです。

それでは、1つずつ確認していきましょう。

①起床後の予定を決めておく

1つ目は「起床後の予定を決めておく」です。
書籍の解説を引用します。

つまり先延ばしグセを克服したいなら、意欲的に1日の好スタートを切る必要がある。目覚めたらすぐにベッドから出て、朝のルーティンを実行し、健康的な朝食を摂り、やるべきことに取りかかるのだ。1日の最初にダラダラしてはいけない。　P73

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

ごもっともな意見だと思います。
そういう人の頭のなかでは、サルが「もう少し寝ていようよ！」と騒いでいるのだと思います。

そんな人に有益なコツも書籍で紹介されているので引用します。

圧倒されそうな面倒なことに取りかかるときは、次の小さなステップにフォーカスする必要があるのだ。
しっかりと目先のことに焦点を当てるなら、脳のなかのサルは檻から出てこないで、おとなしくしていてくれる。　P52

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

これを応用して、サルが起きないくらい小さな「起床のための一歩」を設定してみましょう。

例えば「好きな音楽を聴く」でもいいと思います。
最近は便利なアプリもありますので、活用してみてはいかがでしょうか。

そして起きたら、ダラダラせずに行動する。
そのためには、前日に計画を立てておくことを書籍ではおすすめしています。

1日の最初の数時間をムダにしないようにするには、どうすればいいか？
単純明快！前日の夜に翌日の計画を立てればいいのだ。
1日の最初の数時間に、何をする必要があるかを正確に把握しておこう。　P74

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

ただ、これも「まず〇〇をして、その後△△を･･･。」みたいに、いきなり色々なことをするのではなく、一つずつ取りかかりやすいものから計画に入れてみましょう。

この2つは手軽で、しかも心身のコンディションを整えられる効果を実感できます。

まずは「朝起きて最初の5分」だけでも予定を組んで実行してみる。
それだけでも、ダラダラした時間を過ごすことが少なくなり、その後の行動力にも好影響を与えてくれていることが感じられると思います。

②先延ばしの衝動を観察する

2つ目は「先延ばしの衝動を観察する」です。

これも先ほどの早起きのコツのところで紹介した「小さなステップにフォーカスする」と同様に、サルを騒がせないための方法になります。
書籍の解説を見てみましょう。

先延ばしを防ぐためには、何をすればいいのだろうか？
最初の最も重要なステップは、「じっとしている」ことだ。
反応してはいけない。身動きしてもいけない。 しばらく落ち着いて、自分の感覚を観察するのだ。　P142

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

つまり「何もしない」ということです。

そう感じた人もいるかもしれません。
書籍ではこの「じっとしている」ことについて、もう少し詳しく解説していますので、その箇所も確認しておきましょう。

先延ばしの衝動をたった数分間観察するだけで、その衝動はすぐに緩み、対処しやすくなる。たいていの場合、じっと感情を受け入れるだけで、先延ばしの衝動に打ち勝つことができる。ほんの少し時間が経てば、感情は力を失い、やるべき行動をとることができる。
P143

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

「ほんの少し」とは1～2分程度でよいとのことです。

実際に私もやってみましたが、効果はあります。

例えば保護者へのお詫びの電話。
正直かけたくないので、頭のなかのサルは例のごとく騒ぎ立てます。
それをイメージするのです。

こんな想像を数分間していると、確かにネガティブな気持ちが薄らいできます。
そのタイミングで電話番号をプッシュすればいいわけです。

「サルは放っておく」
こんなシンプルの方法ですが、大変有用ですので試してみてはいかがでしょうか。

③選択疲れを減らす

最後は「選択疲れを減らす」です。
こちらも先に書籍の解説を確認してみましょう。

多くの人が先延ばしする一番の理由を知りたくないだろうか？
先延ばし研究の第一人者ピアーズ・スティール博士によると、それは疲労である。
「疲労は先延ばしの最大の理由である。28%の人たちが『何かに取りかかるだけのエネルギーがなかったことが先延ばしの原因だ』と主張している。疲れがたまると、面倒なことを避けたくなり、やる気がなくなり、難しいことをつらいと感じる」　P161

「科学的根拠で　先延ばしグセをなくす」より引用

サルが「疲れているんだから、まずは横になろうよ」と騒いでいるイメージです。

「疲労がサルを活発にさせる」と考えると、疲れないようにすれば先延ばしを減らすことができるというわけです。

もちろんそのとおりだと思います。

ただ、ちょっとした「選択疲れ」であれば、日ごろの行動で軽減することは可能です。
例えば以下のような方法です。

• 前日の夜に翌日のことを決める
• 食事の選択で迷わないようにする
• 最低限の衣類で過ごす

こうした小さな「選択疲れ」はバカにできません。
蓄積してくると本当に面倒に感じてきます。
だから少しでも負担を避けたいところです。

ちなみに、私のような独身中年おじさんであれば、下2つは特に取り組みやすくかつ効果を実感できると思います。

「同じ食事」「同じ服」を「同じ場所」にセットしておくだけ。
考える時間を減らすだけでなく、余計なものも買わなくなりますのでおすすめです。

私立学校事務員の仕事で使える”先延ばしグセを直す方法”の実践例

ここまで紹介してきた3つの方法。
これらを私立学校事務員の仕事でどのように活用すればよいのか。

私としては、まずは「②先延ばしの衝動を観察する」から始めてみることをおすすめします。

• 面倒な事務作業
• 気の進まない連絡
• 締切のない「考える」仕事

こうした業務に取りかかろうとすると、決まってサルが騒ぎ出す(=先延ばししようとする)はずです。

そこで、じっと自分の心の状態を観察してみましょう。
サルがおとなしくなっていくのを実感できると思います。

少しずつサルを落ち着かせることができるようになってきたら、他の2つの方法にも着手してみる。
実際にやってみて、この順序で取り組むのが最もスムーズに習慣化につながると私自身感じています。

参考になればと思います。

まとめ

「先延ばしグセを直す方法」についておさらいしましょう。

• 起床後の予定を決めておく→まずは「朝起きて5分」だけでも予定決めてみる
• 先延ばしの衝動を観察する→あえて何もせずに、気持ちが収まるのを待ってから行動する
• 選択疲れを減らす→まずは「着る服」か「朝昼晩の食事」のどちらかを固定化する

とにかく頭のなかの「サル」を具体的にイメージしてみることが重要です。
そして、サルを無視あるいは刺激しないようにそっとしてあげましょう。

これが意識できるようになれば、先延ばしグセはかなり改善されるはずです。

この記事がそのための一助になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。