実務66：【心身のリフレッシュ】私立学校事務員におすすめする休養法【書籍紹介】

皆さん、こんな経験ありませんか？

• デスクワークで肩や腰が痛い
• パソコンとにらめっこしていて目が疲れる
• たまに机など重いものを運ぶと筋肉痛になる

私立学校事務員の仕事はどうしても動き回ることが少ない傾向にあります。
それも関係してか、このような症状が起こりやすいというのが私の実感です。

そしてやりがちなのが、これらの症状を放置すること。
特に日常生活や仕事に目立った支障がなければ、後回しにしてしまいます。
それがさらに症状を悪化させることにつながってしまうわけです。

そうならないために大切なのが「休養」

自分にあった休養を見つけて、日々の生活の中でそれを継続して実践することで、心身ともにリフレッシュすることができます。

しかし、休養法について教わる機会は少なく、何をすればよいかわからないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、休養法について書かれた書籍の内容をもとに、私が実践していて効果を感じたものを3つ紹介したいと思います。

その3つとは以下のとおりです。

• 寝付きにくいときは移動とメモ
• サウナの活用
• 疲れない程度の運動

これらを習慣化することで仕事の生産性が上がるだけでなく、「仕事ができない状態」になることを未然に防げるようになり、自分の使える時間を増やすことにつながります。

参考にしていただければ幸いです。

書籍の紹介

書籍名：休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル

著者名：加藤　浩晃

出版社：日経BP

発売日：2025年6月9日

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【眠れない夜もある】寝付きにくいときは移動とメモ

寝ようと思って布団に入っても、

など、頭に浮かんでくることはありませんか。

これを考え出すと頭がさえてきてなかなか寝付けません。

そんなときはウィスキーなど強めの酒をあおって、無理やり眠りについていたのですが、これはこれで寝不足以上に体に悪影響を及ぼします。

幸い、今の勤め先に転職してからは、この悩みに襲われるケースが少なくなりましたが、それでも決算など繁忙期になると寝付けなくなることがあります。

そんなときに書籍ですすめているのが「移動」です。
書籍の解説を引用します。

眠れないときはベッドから出て、眠気がくるまで別の場所でリラックスするのが効果的であり、睡眠療法の基本です。 P17

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

そして逆にすすめていないのが「ベッド上で睡眠以外のことをすること」です。
これも書籍の言葉を引用します。

ベッドの上で睡眠以外のことをしている時間が長くなるほど、脳における「ベッドと睡眠の結びつき」が弱くなってしまうのです。 P18

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

確かに、以前の私はベッドから出ずに本を読んで眠気を誘おうとしていました。

加えておすすめしているのが、「紙への書き出し」です。
書籍では以下のように紹介しています。

ベッドに横になっても、あれこれ考えてしまってなかなか眠れない、ということがありますよね。そういうときは、翌日の予定やタスクを紙に書き出すと、頭の中が整理され、心が次第に落ち着いていきます。 P30

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

日中の仕事でも頭の中のものを紙に書きだすことは、気持ちを落ち着かせる効果があると実感しています。

それを就寝時にも活用するということです。

あれこれ考えて眠れないときは、一旦ベッドから離れて、考えを紙に書き出す。
私と同じような悩みを抱えている人はやってみてはいかがでしょうか。

【温まると気持ちいい】サウナの活用

これまでの記事でも紹介しましたが、私は大のサウナ好きです。

単純に気持ちがいいからという理由で趣味にしていますが、この書籍を読んでそれなりに科学的な観点から健康効果があるということを知りました。

その効果の1つとして書籍で挙げられているのが「リフレッシュ効果」です。
書籍の解説を引用します。

サウナの高温環境では、アドレナリンなどのストレスホルモンが体内で分泌されます。すると、心拍や血圧が上がり、自律神経のうち交感神経が優位になります。一方、外気浴で休憩しているときは、副交感神経が優位になり、体はリラックスします。 P50-51

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

またこれもあくまで私の主観ですが、サウナに行った翌日にジムで運動すると、いつもと同じ運動でもしんどさがましなように思います。

そしてもう1つ挙げられているポイントが「HSPの増加」です。
まずはHSPについて解説している箇所を引用します。

熱めのお風呂につかったり、サウナに入ったりすることで、「ヒートショックプロテイン(HSP)」と呼ばれるたんぱく質が体内で増えます。
HSPは、体の修復機能を高める重要なたんぱく質で、適度な熱ストレスで増加することからこのような名が付けられました。 P58

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

これはこの書籍を読んで初めて知りました。

ちなみにですがこのHSP、サウナ以外でも増やす方法があるとのことです。
それも書籍で紹介されていますので、以下に引用します。

また、HSPは運動でも増加することが分かっています。ゆっくり歩く程度の軽い運動ではなく、ランニングなどの有酸素運動を30分ほど続けると効果的です。 P59

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

この運動は週に1～2回程度でよいそうです。

お住いの場所によると思いますが、サウナもランニングも割と手軽に取り組めますので始めてみてはいかがでしょうか。

【ハードワークはほどほどに】疲れない程度の運動

まずは書籍から引用します。

休養の質を高めるのが目的ならば、疲れない運動を週に2～3回するので十分です。 P83

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

こう言われても頭に浮かんでしまうのは、

という思い。

運動を始めるハードルと続けるハードルは高いというのは、様々な人から聞く話です。

ただ、先ほどの引用箇所をよく見ると「疲れない運動で十分」と書いています。
そんなに頑張る必要はないというわけです。

では、実際どの程度でよいかというと、書籍の筆者は以下のような運動をすすめています。

では、どのくらいの運動がいいのでしょうか。私が実践しているのは、有酸素運動と軽い筋トレです。有酸素運動といっても難しいことをするのではなく、30分から1時間かけて1～5kmほどウォーキングするのがおすすめ。 P83

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

どうでしょう。これなら何とかできそうな気がしませんか。

まずは短い時間から取り組んで、「やればできる」という体験を積んでいくことをおすすめします。
これについては、以前に紹介した継続力アップの方法も参考にしていただければと思います。

このウォーキングも難しいという人にすすめたいのが「階段の上り下り」です。
これも書籍で紹介されていますので、以下の引用をご覧ください。

階段の上りには、心肺機能を鍛える効果があるほか、足の筋肉のうちの遅筋が鍛えられるため、持久力の向上に役立ちます。これに対して、下りでは速筋がより多く使われるため、筋力や筋肉量の増加が期待できます。 P95

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

学校なら階段使い放題ではないでしょうか。
何か考え事をしているフリをして、こまめに階段を上り下りしてみてもいいと思います。

まずはできそうなところから手をつけて、行動を変えてみる。
階段の上り下りはそんな第一歩にぴったりだと私は感じています。

【結論】実際にやってみて実感したこと

サウナ、有酸素運動、階段の上り下りなど、この書籍を読む前からやっていることが多かったのですが、その科学的な根拠のようなものは意識していませんでした。

また、あれこれ考えて眠れないという悩みも、この書籍で紹介されている方法で解消に向かっています。
酒の力に頼ることはまずなくなりました。

どれも様々な効果があることがわかり、さらに自分に合った休息法だと実感しているので、これからも続けていきたいと考えています。

まとめ

最後にもう一か所、書籍を引用したいと思います。

一定のリズムを刻む運動は、「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質の1つであるセロトニンの分泌を促進します。セロトニンは自律神経を整えて心を落ち着かせ、不安感や抑うつ症状を改善する働きがあることで知られています。 P120

「休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル」より引用

健全な体と健全な心。

一定のリズムを刻む運動には、この2つを維持するための効果があるということです。

これにあてはまる運動はウォーキング、ジョギング、など様々なものがあり、大掛かりな準備など必要なく始められるものも多いと思います。

ぜひ、自分に合ったものを見つけて今から少しずつでも取り組み、自分の使える時間を増やしていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。